窄距深蹲

Step 1. 此练习最好在深蹲架上完成，以确保安全。首先，将杠铃放置在最适合你身高的支架上。一旦选择了正确的高度并加上了杠铃重量，就站在杠铃下方，将肩膀（略低于颈部）放在杠铃上。

Step 2. 用双臂握住杠铃，在两侧支撑，通过腿部推力和身体伸展来抬起杠铃。

Step 3. 从支架处离开，以小于肩宽的窄距站立，脚尖略微向外。双脚距离约为3-6英寸。始终保持头部向上（向下看会导致失去平衡）并保持背部挺直。这将是你的起始位置。（注意：在此讨论中，我们将使用上述中等距离，以实现全面发展；然而，你可以选择脚部姿势部分中提到的三种姿势中的任何一种）。

Step 4. 开始缓慢降低杠铃，同时弯曲膝盖，保持头部向上并保持直立的姿势。继续下降，直到大腿与小腿之间的角度略小于90度（这是大腿低于地面平行的点）。在执行此动作的这一部分时吸气。提示：如果你正确地完成了这个练习，膝盖的前面应该与脚尖形成一条与地面垂直的假想直线。如果你的膝盖超过了这条假想线（如果你的膝盖超过了脚尖），那么你给膝盖施加了过多的压力，这个练习没有正确完成。

Step 5. 呼气时开始抬起杠铃，主要用脚跟推地，再次伸直腿部并回到起始位置。

Step 6. 重复推荐次数。