膝下硬拉

Step 1. 以肩寬開始，雙手雙握或鈎握，杠桿懸掛在膝蓋下方。你的背部應該是直的，並稍微向前傾斜。

Step 2. 從髋關節、膝蓋和腳踝開始，積極地伸直，將重量向上推。同時，將肩膀向耳朵方向揚起。當達到完全伸直時，積極地揚肩並彎曲手臂，肘部向上向外。

Step 3. 在伸直的頂點，積極地向下拉，同時將肘部旋轉至杠桿下方。以深蹲姿勢接住杠桿，其深度取決於第三次拉起時杠桿的高度。杠桿應放在伸展的肩膀上，手輕輕觸及喉嚨，手部放鬆。繼續下降至最低深蹲位置，這將幫助恢復。

Step 4. 立即恢復，通過腳跟推進，保持上半身直立和肘部向上。繼續直到站立位置。