淨舉拉

Step 1. 杠桿放在靠近腓腫的地上，用交叉或鈴握握住杠桿，握點在腿外側。將臀部降低，重量集中在腳跟，背部直，頭向前，胸部挺起，肩膀在杠桿前方。這將成為你的起始位置。

Step 2. 開始第一拉時，通過腳跟推進，伸直膝蓋。你的背部角度應保持不變，手臂應保持伸直，肘關節向外。在繼續向上移動重量時，以控制的方式移動重量。

Step 3. 接下來是第二拉，淨舉的主要加速來源。當杠桿接近膝蓋中間位置時，開始通過臀部伸直。在跳躍動作中，通過伸直臀部、膝蓋和腳踝，利用速度將杠桿向上推。在第二拉的最後，身體應完全伸直，稍微後傾，手臂仍保持伸直。全伸直應該是強烈而突然的，並確保你不需要過度延長伸直的時間。