淨舉

Step 1. 將杠桿放在地面，靠近腓骨，以反手（或鈎手）握把握住杠桿，握把位於雙腿外側。

Step 2. 將臀部降低，將重量集中在腳跟，背部挺直，頭向前看，胸部挺起，肩膀位於杠桿前方。這將是你的起始位置。

Step 3. 開始第一拉時，通過腳跟推力，伸直膝蓋。

Step 4. 你的背部角度應保持不變，手臂應保持伸直。

Step 5. 在繼續向上至膝蓋時，以控制的方式移動重量。

Step 6. 接下來是第二拉，淨舉加速的主要來源。

Step 7. 當杠桿接近大腿中間位置時，開始通過臀部伸展。

Step 8. 在跳躍動作中，通過伸展臀部、膝蓋和腳踝來加速，使用速度將杠桿向上移動。

Step 9. 在第二拉的最後，不需要積極地通過手臂拉動來加速重量；在第二拉的最後，身體應完全伸展，稍微後仰，手臂仍保持伸直。

Step 10. 在完全伸展後，通過積極地揮肩和彎曲手臂（肘部向上和向外）進入第三拉。

Step 11. 在最高伸展時，積極地向下拉，同時將肘部旋轉至杠桿下方。

Step 12. 以前蹲姿勢接住杠桿，蹲的深度取決於第三拉結束時杠桿的高度。

Step 13. 杠桿應放在擴張的肩膀上，輕觸喉嚨，手輕鬆放鬆。

Step 14. 繼續下降至蹲姿的最低位置，這將幫助恢復。

Step 15. 立即恢復，通過腳跟推力，保持 torso 竖直，肘部向上。

Step 16. 繼續直到站立位置。