直臂哑铃后摆

Step 1. 将哑铃直立放置在平板凳上。

Step 2. 确保哑铃安全地放置在凳子顶部，以与凳子垂直的方式躺下（身体横跨凳子，形成十字形），只有肩膀躺在表面上。臀部应在凳子下方，双腿弯曲，双脚稳稳地踩在地面上。头部也应离开凳子。

Step 3. 用双手握住哑铃，将其直臂举过胸部至手臂长度。双手掌心应压在哑铃下侧的一侧。这将是你的起始位置。

Step 4. 注意：始终确保用于此练习的哑铃安全。使用带有松散盘片的哑铃可能导致哑铃散架并掉在你的脸上。

Step 5. 在保持手臂伸直的同时，慢慢将重量在头后以弧形下降，同时吸气，直到你感觉到胸部有拉伸感。

Step 6. 在此点，通过将重量降低的弧线将哑铃回到起始位置，同时呼气进行此动作。

Step 7. 在初始位置保持重量一秒钟，然后重复规定次数的动作。