牧师锤式哑铃弯举

Step 1. 将双臂的上部放在牧师凳上，同时双手握哑铃，手掌相对（中立握姿）。

Step 2. 吸气时，缓慢降低哑铃，直到上臂伸展，二头肌完全拉伸。

Step 3. 呼气时，利用二头肌将重量向上弯举，直到二头肌完全收缩，哑铃位于肩部高度。

Step 4. 在收缩位置挤压二头肌一秒钟，然后按照推荐次数重复。