单臂哑铃卧推

Step 1. 躺在一个平板凳上，一只手拿着哑铃放在大腿上。

Step 2. 通过使用大腿帮助您举起哑铃，将哑铃清洁起来，使其可以放在您面前，肩宽。使用您不举起的这只手来帮助正确地定位哑铃。

Step 3. 一旦达到肩宽，将手腕向前旋转，使手掌远离您。这将您的起始位置。

Step 4. 在吸气时，将哑铃缓慢地降低到您的侧面。始终保持对哑铃的完全控制。提示：使用您不举起的这只手来帮助保持哑铃平衡，您可能一开始会有些困难。只有在必要时才使用非举起手。否则，让它放在旁边休息。

Step 5. 呼气时，使用胸大肌将哑铃推起。锁定手臂在收缩位置，挤压胸部，保持一秒钟，然后开始缓慢下降。提示：下降的时间应该是上升时间的两倍。

Step 6. 按照训练计划中规定的次数重复动作。

Step 7. 换臂并重复动作。