锤式弯举

Step 1. 站立，身体挺直，双手各握一个哑铃，手臂伸直。肘部应靠近身体。

Step 2. 手掌应朝向身体。这是起始姿势。

Step 3. 现在，在保持上臂静止的同时，呼气并向前弯曲重量，同时收缩二头肌。继续提升重量，直到二头肌完全收缩，哑铃达到肩部水平。短暂保持收缩姿势，同时挤压二头肌。提示：专注于保持肘部静止，只移动前臂。

Step 4. 短暂的暂停后，吸气并缓慢地将哑铃降回起始位置。

Step 5. 重复推荐次数。