前蹲（清洁握把）

Step 1. 开始时，首先将杠铃放置在略低于肩部的架子上。将杠铃放在肩部上方，推入锁骨，轻轻接触喉咙。你的手应该采用清洁握把，只用手指接触杠铃以帮助保持其位置。

Step 2. 通过首先用腿推，同时在同一时间伸直躯干，将杠铃从架子上抬起。离开架子，用肩宽的中距离站立，脚尖略微向外。始终保持头部和肘部向上。这将是你起始位置。

Step 3. 膝盖弯曲，坐在双腿之间。继续下蹲，直到腿后肌群与小腿接触。通过有意识地使用外展肌将膝盖向外推，以保持膝盖与脚对齐，当你蹲下时。

Step 4. 呼气时开始抬起杠铃，通过主要用脚跟或脚中部推地板，再次伸直双腿并回到起始位置。