杠铃前蹲

Step 1. 此练习最好在深蹲架内进行以确保安全。开始时，首先将杠铃放置在最适合你身高的架子上。一旦选择了正确的高度并加上了杠铃，将手臂抬起至杠铃下方，保持肘部抬高，上臂略微高于地面平行。将杠铃放在肩部上方，交叉双臂握住杠铃以实现完全控制。

Step 2. 通过腿部推力和挺直躯干将杠铃从架上抬起。

Step 3. 从架上离开，以肩宽的中位站立，脚尖略微向外。始终保持头部抬起，因为向下看会导致失去平衡，并保持背部挺直。这将是你的起始位置。（注意：在此讨论中，我们将使用上述中位站立，以实现全面发展；然而，你可以选择脚位部分中描述的三种站立方式中的任何一种）。

Step 4. 开始缓慢降低杠铃，同时弯曲膝盖，保持头部抬起并保持直立的姿势。继续下降，直到大腿和小腿之间的角度略小于90度（这是大腿低于地面平行的点）。在执行此动作的这一部分时吸气。提示：如果你正确地完成了这个练习，膝盖前方应该与脚尖形成一条与地面垂直的假想直线。如果你的膝盖超过这条假想线（如果它们超过脚尖），那么你给膝盖施加了过多的压力，这个练习没有正确完成。

Step 5. 呼气时开始抬起杠铃，主要用脚中部推地，再次伸直腿部并回到起始位置。

Step 6. 重复推荐次数。