哑铃侧卧旋前

Step 1. 侧躺在平板凳上，一只手臂握住哑铃，另一只手放在凳子上折叠，以便将头部放在上面。

Step 2. 弯曲握哑铃的手臂的肘部，使其与上臂和前臂之间形成90度角。

Step 3. 现在将上臂抬起，使前臂与地面平行，与躯干垂直（提示：这样前臂就会直接在你面前）。上臂将保持静止，与躯干平行（始终与躯干对齐）。这是你的起始位置。

Step 4. 呼气时，外旋前臂，使哑铃在半圆运动中抬起，同时保持上臂和前臂之间的90度弯曲角度。当你将前臂旋转到与地面垂直，躯干指向天花板时，你会保持收缩一秒钟。

Step 5. 吸气时，慢慢回到起始位置。

Step 6. 按照推荐次数重复动作，然后切换到另一只手臂。