哑铃平躺旋前

Step 1. 脸朝下躺在平板凳上，一只手握哑铃，另一只手放在凳子上折叠，以便将头部放在上面。

Step 2. 弯曲握哑铃的手的肘部，使其在上臂和前臂之间形成一个90度角。

Step 3. 现在将上臂抬起，使前臂垂直于地面，上臂垂直于你的躯干。提示：上臂应与地面平行，并且与你的躯干形成90度角。这将是你起始姿势。

Step 4. 当你呼气时，将前臂外旋，使哑铃向前抬起，同时保持上臂和前臂之间的90度弯曲。你将继续进行外旋，直到前臂与地面平行。在这个点上，你将保持收缩一秒钟。

Step 5. 当你吸气时，慢慢回到起始位置。

Step 6. 重复推荐次数。