集中弯举

Step 1. 坐在平板凳上，一条哑铃放在双腿之间。双腿张开，膝盖弯曲，双脚着地。

Step 2. 用右手拿起哑铃。将右上臂的背面放在右大腿的内侧上方。旋转手掌，使其朝向前方远离大腿。提示：手臂应伸直，哑铃应位于地面以上。这就是你的起始位置。

Step 3. 在保持上臂静止的同时，呼气时将哑铃向前弯曲，同时收缩二头肌。只有前臂应该移动。继续运动，直到二头肌完全收缩，哑铃位于肩部水平。提示：在动作的最高点，确保手臂的小指高于拇指。这保证了良好的收缩。挤压二头肌，保持收缩状态一秒钟。

Step 4. 吸气时，缓慢将哑铃回到起始位置。注意：在任何时候都避免摆动动作。

Step 5. 按照推荐次数重复。然后，用左臂重复此动作。