Zercher深蹲

Step 1. 為了安全起見，這個動作最好在深蹲架上進行。開始時，首先將杠桿放在與你身高最匹配的桿架上。正確的高度應該在腰部以上但胸部以下。一旦選擇了正確的高度並將杠桿加載，將雙手緊緊握住並將杠桿放在手臂上，在前臂和上臂之間。

Step 2. 將杠桿抬起，使其放在你的前臂上。如果你正確地握住杠桿，它應該看起來像你交叉了雙臂，但有一個杠桿穿過它。

Step 3. 從桿架上走開，使用肩寬中距離的步態，腳尖略微向外。始終保持頭部抬起，因為向下看會使你失去平衡，並保持背部挺直。這將是你的起始位置。（注意：為了這次討論的目的，我們將使用上述中距離步態，這個步態可以促進全身發展；然而，你可以選擇上述腳步姿勢部分中提到的三種姿勢中的任何一種）。

Step 4. 開始降低杠桿，同時保持頭部抬起並保持直立的姿勢，彎曲膝蓋。繼續下降，直到大腿和小腿之間的角度略小於90度（這是上大腿低于地面平行點的位置）。在這個動作的部分中呼氣。提示：如果你正確地完成了這個動作，膝蓋前方應該與腳尖形成一條虛線，與前方垂直。如果你的膝蓋超過這條虛線（如果它超過你的腳尖），那麼你對膝蓋施加了過度的壓力，這個動作已經做錯了。

Step 5. 呼氣時，主要用腳掌推地，再次伸直腿部並回到起始位置，開始提升杠桿。

Step 6. 按照推薦的次數重複進行。