坐姿窄握集中鐵桿卷曲

Step 1. 坐在平坦的臥板上，將鐵桿或E-Z桿放在您雙腿之間。您的雙腿應該分開，膝蓋彎曲，腳放在地上。

Step 2. 使用您的手臂拿起鐵桿，將上臂後部放在內大腿上（大約離膝蓋前方三又四分之一英寸處）。為了執行這個動作，需要一個比肩寬更近的旋轉握把。提示：您的手臂應該伸直至手臂長度，鐵桿應該在地面以上。這將是您的起始位置。

Step 3. 在保持上臂不動的的同時，當您呼氣時，卷曲重量向前，同時收縮二頭肌。只有前臂應該移動。繼續運動，直到二頭肌完全收縮，鐵桿達到肩部水平。當您挤压二頭肌時，保持收縮位置一秒。

Step 4. 當您吸氣時，慢慢將鐵桿回到起始位置。提示：在任何時候避免揮動動作。

Step 5. 重複推薦的次數。