單臂平板鋼線鈴鐵展開

Step 1. 躺在一個平板鋼線鈴鐵上，一隻手拿著鈴鐵放在大腿上。手握鈴鐵的掌心應該是中性的握法。

Step 2. 用大腿幫助你將鈴鐵抬起，將鈴鐵清潔，以便你可以用舉重手臂完全伸直地握住它面前。記住，在這個動作中要保持中性的握法。你的非舉重手應該放在側邊，握住平板鋼線鈴鐵以提供更好的支持。這將是你的起始位置。

Step 3. 你的手臂應該在肘關節處稍微彎曲，以防止二頭肌腱受壓。開始時，將帶著重量的手臂向外弧形下放，直到你感到胸部有拉伸感。在這個動作的部分，深呼吸。提示：請記住，在整個動作過程中，你的舉重手臂應該保持不動；動作應該只在肩關節發生。

Step 4. 當你挤压胸肌並呼氣時，將舉重手臂回到起始位置。提示：確保使用與降低重量相同的弧形動作。

Step 5. 在收縮位置保持一秒鐘，然後按照規定的次數重複動作。

Step 6. 換另一邊手臂，重複這個動作。