窄距離蹲舉

Step 1. 為了安全起見，這個運動最好在蹲桿內進行。開始時，首先將杠桿放在與你身高最匹配的桿架上。一旦選擇了正確的高度並將杠桿加載，從下面走過並將肩膀後部（略低於頸部）放在杠桿上。

Step 2. 雙手在每邊握住杠桿，並首先用腿推並挺直身體來將杠桿從桿架上提起。

Step 3. 從桿架旁邊走開，使用窄距離站姿，腳尖稍微向外。腳距約3-6英寸。整個時候都要保持頭部抬起（向下看會失去平衡）並保持背部挺直。這將是你的起始位置。（注意：為了這次討論，我們將使用上述中距離站姿，這會針對整體發展；然而，你可以選擇上述腳步站姿中的任何一個）。

Step 4. 開始慢慢降低杠桿，在保持頭部抬起並挺直的姿勢下彎曲膝蓋。繼續下蹲直到大腿與小腿之間的角度略小於90度（這是上腿低于地板平行的點）。在進行這部分動作時吸氣。提示：如果你正確地完成了這個運動，膝蓋前方應該與腳尖形成一條與前方垂直的虛線。如果你的膝蓋超過這條虛線（如果它超過你的腳尖），那麼你對膝蓋施加了過度的壓力，這個運動已經做錯了。

Step 5. 在呼氣時開始將杠桿向上推，主要用腳跟推地面，再次挺直腿並回到起始位置。

Step 6. 重複推薦的次數。