前蹲（潔淨握把）

Step 1. 開始時，首先將杠桿放在略低於肩部的桿架上。將杠桿放在肩峰上，推入鎖骨，輕觸喉嚨。你的手應該是潔淨握把，只用手指觸摸杠桿以幫助保持位置。

Step 2. 首先用腿推，同時挺直身體，從桿架上提起杠桿。從桿架邊走開，並使用肩寬中距離的站姿，腳尖略微向外。隨時保持頭部和肘部向上。這將是你的起始位置。

Step 3. 膝蓋彎曲，坐在雙腿之間。繼續下蹲，直到漸緩肌與小腿相觸。通過有意识地使用外展肌將膝蓋向外推，以保持膝蓋與腳對齊，當你蹲下時。

Step 4. 呼氣時開始提升杠桿，主要用腳跟或腳中間推地面，當你再次伸直腿並回到起始位置時。