滑桿坐姿側平舉

Step 1. 站在兩個對面的低桿之間，並在你身後正對著你的方向放一個平板臥推臥椅（與你垂直；臥椅的窄邊應該在你身後）。選擇每個桿上要使用的重量。

Step 2. 現在坐在你身後平板臥推臥椅的邊緣，雙腳放在膝蓋前方。

Step 3. 向前彎腰，保持背部平坦，並將身軀放在大腿上。

Step 4. 讓人給你桿子上附著的單手柄。選擇重量後，用右手握住左桿，用左手握住右桿。桿子應該在膝蓋下運行，雙臂伸直，掌心相對，肘關節微彎。這將是起始位置。

Step 5. 在保持雙臂不動的的同時，將上臂向兩側抬起，直到與地面平行並與肩同高。在執行此動作時呼氣，並保持收縮一秒。

Step 6. 當你吸气時，慢慢將雙臂降低到起始位置。

Step 7. 重複推薦的次數。提示：在整個運動過程中保持上臂與身軀垂直，並保持固定的肘關節位置（10度到30度角）。