宽握颈后下拉

Step 1. 坐在下拉机上，顶部有一个宽杠铃。确保调整机器的膝垫以适应你的身高。这些垫子将防止你的身体被连接到杠铃的阻力抬起。

Step 2. 用规定的握法握住杠铃，手掌朝前。

Step 3. 注意握法：宽握时，你的手需要比肩宽更宽的距离分开。中等握法时，你的手需要与肩宽相等距离分开，而窄握时，你的手需要比肩宽更小的距离分开。

Step 4. 当你将双臂伸直在身前，以选择的握法宽度握住杠铃时，将你的躯干和头部向前移动。想象一条从杠铃中心到颈部后方的想象线。这是你的起始姿势。

Step 5. 当你呼气时，将杠铃下拉，直到它触及颈部后方，通过下拉肩部和上臂向下和向后。提示：一旦达到完全收缩的位置，集中精力挤压背部肌肉。上躯干应保持静止，只有手臂应该移动。前臂不应做其他工作，除了握住杠铃；因此不要试图用前臂下拉杠铃。

Step 6. 在收缩位置挤压肩胛骨约一秒钟后，当你的手臂完全伸直且背阔肌完全拉伸时，缓慢将杠铃回到起始位置。在此动作的这一部分吸气。

Step 7. 重复此动作，直到达到规定的重复次数。