挺举

Step 1. 将杠铃放在离小腿近的地板上，用正握（或钩握）握住杠铃，握点在腿外侧。

Step 2. 降低臀部，让重量集中在脚跟，背部挺直，头部向前，胸部挺起，肩膀位于杠铃前方。这将是你起始位置。

Step 3. 开始第一次拉起时，通过脚跟发力，伸直膝盖。你的背部角度应该保持不变，手臂应该保持伸直。在继续向上移动到膝盖上方时，以控制的方式移动重量。

Step 4. 接下来是第二次拉起，这是挺举加速的主要来源。当杠铃接近大腿中部位置时，开始通过臀部伸展。通过跳跃动作，通过伸展臀部、膝盖和踝关节来加速，利用速度将杠铃向上移动。在第二次拉起的最后，不需要通过手臂主动拉来加速重量；在第二次拉起的最后，身体应该完全伸展，略微后仰，手臂仍然伸直。

Step 5. 在完全伸展后，通过用力耸肩和弯曲手臂（肘部向上和向外）过渡到第三次拉起。在达到最大伸展时，用力向下拉，在这样做的同时旋转肘部穿过杠铃。在正面深蹲位置接住杠铃，蹲的深度取决于第三次拉起结束时杠铃的高度。杠铃应该放在突出的肩膀上，轻轻接触喉咙，手放松。继续下降到蹲的底部位置，这有助于恢复。

Step 6. 通过脚跟发力，保持躯干直立，肘部向上，立即恢复。继续直到站立位置。