ベンチへのダンベルスクワット

Step 1. このエクササイズは安全性のためにスquat rackの内で行うのが最適です。始めるには、まず後ろにフラットベンチまたはボックスを置きます。

Step 2. フラットベンチは、ヒップを後ろに引くことを教えるために使われます。そして、身長に最も合ったラックにバーをセットします。正しい高さが選択され、バーがロードされたら、バーの下に歩み込み、首の少し下に肩の後ろを乗せます。

Step 3. 両腕を使ってバーを両側から握りしめ、まず足で押し出してから体を伸ばしてラックからバーを持ち上げます。

Step 4. ラックから離れ、肩幅の中間的なスタンスで足の指を少し外側に向けた状態で足を配置します。常に頭を上げて、下を向くとバランスを崩すことになります。これがスタート位置です。（注意：この議論のために、上記の中間的なスタンスを使用しますが、足のスタンスセクションで説明されている3つのスタンスのいずれかを選択することもできます）。

Step 5. 次に、膝を曲げてバランスを取ったまま頭を上げた状態でバーをゆっくりと下げます。後ろのベンチに少し触れるまで続けます。この動作の部分では息を吸います。ヒント：エクササイズが正しく行われた場合、膝の前が指と垂直な想像上の線を形成し、その線を越えると膝に過度なストレスがかかり、エクササイズが正しく行われていないと考えられます。

Step 6. 息を吐きながら、足の踵で床を押し出して、膝を伸ばし、ヒップを後ろに引いてスタート位置に戻るようにバーを上げます。

Step 7. 推奨される回数だけ繰り返します。