Brachialis

التمرين على مقعد الداعية

الأذرع

Single Arm Plank to Row

Back

Close-grip Press-ups

Chest

Cable Concentration Curl

Arms

Dumbbell rear delt row

Shoulders

الجلسة الجانبية باستخدام W

الأذرع

D

Dumbbell Concentration Curl

Arms

ع

عمود هرقل

الذراع

R

Reverse Curl

Arms

ا

الانحناء بالكرة الثقيلة من وضع الوقوف

الذراعين

R

Rowing Machine

Cardio

و

وضع الحمار

Abs

T

TRX gorilla biceps curl

Arms

ت

تمرين رفع الذراع الواحدة باستخدام جهاز السحب

ذراعين

B

Bench Dips On Floor HD

Arms

ت

تنظيف الكتلة الثقيلة وتقديمها

ذراع

S

Shoulder External Rotation with Dumbbell

Shoulders

ا

التمرين بالكettlebell

ذراعين