ضغط بار بيل على مستوى منخفض بقبضة واسعة

Step 1. استلقي على مستوى منخفض مع قفل قدميك بأمان في مقدمة المستوى. باستخدام قبضة واسعة، مقلوبة (القبضات للأمام) بقدر 3 بوصات بعيدًا عن عرض الكتف (للكل من اليدين)، ارفع البار من السلة وحمله مباشرة فوقك بذراعين ممدودتين. سيكون البار عموديًا على الجسم والأرض. هذا سيكون وضع البدء.

Step 2. بينما تتنفس في، انزل البار ببطء حتى تشعر به على صدرك السفلي.

Step 3. بعد توقف للحظة، ارجع البار إلى وضع البدء بينما تتنفس خارجًا وتضغط البار باستخدام عضلات صدرك. قم بمد ذراعيك وقم بضغط صدرك في الوضع المقبوس، اثبت للحظة ثم ابدأ في الانخفاض ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق الانخفاض على الأقل ضعف الوقت الذي يستغرقه الصعود.

Step 4. كرر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات.