رفع بار بيل أمامي واقف فوق الرأس

Step 1. للبدء، قف مستقيماً مع بار بيل في يديك. يجب أن تمسك بالبار بالقبضة المتجهة للأسفل وبقبضة أقصر من عرض الكتف.

Step 2. قدماك يجب أن تكونا بعرض الكتف من بعضهما البعض. ذراعاك يجب أن تكونا قليلاً منحنيتين. هذا هو وضع البدء.

Step 3. ارفع بار بيل للأعلى حتى يكون مباشرة فوق رأسك بينما تتنفس خارجًا. تأكد من أن تظل ذراعاك قليلاً منحنيتين عند أداء كل تكرار.

Step 4. بمجرد الشعور بالانقباض، ابدأ في خفض بار بيل مرة أخرى إلى وضع البدء بينما تتنفس في.

Step 5. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.