الرفع

Step 1. ضع قدميك على خطوة عرض الكتف مع رفع الرافعة مستقرًا أعلى من بين أصابع الأقدام والباقي من القدم.

Step 2. باستخدام قبضة مع وجه اليدين للأسفل، انحنِ عند الركبتين وابقِ الظهر مستقيمًا، وافتح قبضة الرافعة باستخدام قبضة أوسع من عرض الكتف. انحنِ الحوض لأسفل و تأكد من أن جسمك ينخفض كأنك ستجلس على كرسي. هذا سيكون وضعك البدءي.

Step 3. ابدأ بضغط الأرض كأنها منصة متحركة باستخدام قدميك وأبدأ في رفع الرافعة ببقائها قريبة من ساقيك.

Step 4. عندما تصل الرافعة إلى منتصف ساقيك، اضغط بالأقدام وأرفع جسمك إلى تمدد كامل في حركة انفجارية.

Step 5. ارفع كتفك للخلف في حركة تعرجة بينما ترفع الرافعة إلى أعلى وأرفع مفاصل الذراعين إلى الجانبين وابقِها أعلى من الرافعة قدر الإمكان.

Step 6. الآن في حركة سريعة وقوية جدًا، يجب أن تجعل جسمك تحت الرافعة عندما تصل إلى نقطة عالية بما يكفي للاستمرار، وأن تسقط بينما تضغط على الذراعين وتبدأ في حمل الرافعة فوق الرأس في وضع القرفصاء.

Step 7. اكمل الحركة برفع نفسك من وضع القرفصاء لإنهاء الرفع. في نهاية الرفع، يجب أن تكون كلا القدمين على الخط وذراعين ممدودتين تحملان الرافعة فوق الرأس.