الرفع الثقيل

Step 1. مع وجود رافعة ثقيلة على الأرض قريبة من الساقين، اأخذ قبضة فوقية أو قبضة مروجة خارج الساقين. انخفظ مفصل الورك مع التركيز على الأصابع، ظهر مستقيم، رأس يتجه للأمام، صدر مرفوع، مع الكتفين أمام الرافعة. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 2. ابدأ الرفع الأول عن طريق دفع الأصابع، استقامة الركبتين. يجب أن يبقى زاوية الظهر نفسها، ويجب أن تبقى الأذرع مستقيمة. ارفع الرافعة بتحكم بينما تستمر في الرفع فوق الركبتين.

Step 3. يأتي الرفع الثاني، وهو مصدر التسارع الرئيسي للرفع الثقيل. عندما تقترب الرافعة من منتصف الساق، ابدأ بتمديد مفصل الورك. في حركة قفز، تسارع عن طريق تمديد مفصل الورك، الركبتين، والأصابع، باستخدام السرعة لتحريك الرافعة لأعلى. لا يجب أن يكون هناك حاجة إلى سحب نشط من الأذرع لتسارع الرافعة؛ عند نهاية الرفع الثاني، يجب أن يكون الجسم قد تمدد بالكامل، مائل قليلاً للخلف، مع الأذرع ممددة.

Step 4. عندما يتم التمدد الكامل، انتقل إلى الرفع الثالث عن طريق رفع الكتفين بشكل حاد وتمديد الأذرع مع مفصل الكتفين للأعلى والخارج. ارفع نفسك بشكل حاد عند الذروة، أثناء ذلك، اقلب مفصل الكتف تحت الرافعة. استقبل الرافعة في وضعية القرفصاء الأمامية، وعمقها يعتمد على ارتفاع الرافعة عند نهاية الرفع الثالث. يجب أن يتم رفع الرافعة على الكتفين الممددين، يلمس اليدين الرقبة بليونة، مع اليدين راحة. استمر في الهبوط إلى وضعية القرفصاء السفلية، مما يساعد في التعافي.

Step 5. تعافى فوراً عن طريق دفع الأصابع، الحفاظ على الجسم مستقيماً والكتفين مرفوعين. استمر حتى تصل إلى وضعية الوقوف.

Step 6. المرحلة الثانية هي الرفع، التي ترفع الرافعة فوق الرأس. وقف مع الرافعة على مقدمة الكتفين، ابدأ بالانحناء. مع وضع الأقدام مباشرة تحت مفصل الوركين، انحني مفصل الركبتين بدون تحريك مفصل الورك للخلف. انحناء قليلاً فقط، وأعكس الاتجاه بقدر الإمكان.

Step 7. دفع الأصابع أنشئ قدر الإمكان من السرعة والقوة، وكن حريصاً على أن تتحرك رأسك بعيداً عن الطريق عندما تغادر الرافعة الكتفين.

Step 8. في هذه اللحظة عندما تغادر الأقدام الأرض، يجب أن يتم وضع الأقدام في وضعية الاستقبال بسرعة قدر الإمكان. في اللحظة القصيرة التي لا تكون فيها الأقدام نشطة في دفع المنصة، سيقوم جهود الرياضيين في دفع الرافعة لأعلى بإسقاطهم. يجب أن تكون الأقدام منقسمة، مع قدم أمامية، وقدم خلفية. استقبل الرافعة بذراعين ممددين فوق الرأس. عود إلى وضعية الوقوف.