النظافة

Step 1. مع وجود رافعة على الأرض قريبة من الكاحلين، اأخذ قبضة فوقية (أو ملتوية) خارج الركبتين. انخفض باردلك مع التركيز على الأصابع، ظهر مستقيم، رأس معتدل، صدر مرفوع، مع أكتافك أمام الرافعة. هذه ستكون وضعك البدء.

Step 2. ابدأ بالسحب الأول عن طريق دفع من الأصابع، استقامة الركبتين. يجب أن يبقى زاوية الظهر نفسها، ويجب أن تبقى الأذرع مستقيمة. حرك الرافعة بتحكم بينما تستمر في السحب فوق الركبتين.

Step 3. يأتي السحب الثاني، المصدر الرئيسي للتحفيز في النظافة. بينما تقترب الرافعة من منتصف الساق، ابدأ بالتوسع من الأرداف. في حركة قفز، تحفيز بالتوسع في الأرداف، الركبتين، والكاحلين، باستخدام السرعة لتحريك الرافعة لأعلى. لا يجب أن يكون هناك حاجة إلى سحب نشط من الأذرع لتحفيز الوزن؛ في نهاية السحب الثاني، يجب أن يكون الجسم ممدداً بشكل كامل، مائلًا قليلاً للخلف، مع الأذرع ممددة.

Step 4. بعد تحقيق التمدد الكامل، انتقل إلى السحب الثالث عن طريق رفع الكتفين بشكل حاد وتحريك الأذرع بإرادة مع رفع المرفقين للخارج. في أقصى تمدد، سحب نفسك بحدة، تدور المرفقين تحت الرافعة بينما تفعل ذلك. استقبل الرافعة في وضعية القرفصاء الأمامية، وعمقها يعتمد على ارتفاع الرافعة في نهاية السحب الثالث. يجب أن يتم رفع الرافعة على الأكتاف الممددة، مع لمس الحلق بيد راحة. استمر في الهبوط إلى وضعية القرفصاء السفلية، مما يساعد في التعافي.

Step 5. تعافى فورًا عن طريق دفع من الأصابع، الحفاظ على الجسم مستقيمًا والكتفين مرفوعين. استمر حتى تصل إلى وضعية الوقوف.