الرفع النظيف

Step 1. ابدأ بوقوف مع حربة قريبة من ساقيك. يجب أن تكون قدميك مباشرة تحت أ尩ك مع توجيه قدميك قليلاً للخارج. امسك بالحربة بأيديك بأقفال مزدوجة أو قبضة مروحة، على نحو واسع تقريبًا من عرض الكتفين. انحني إلى الحربة. يجب أن تكون ظهرك في تمدد كامل، مع زاوية ظهر تضع كتفك أمام الحربة وتجعل ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان.

Step 2. ابدأ بتحريك الأرض عبر مقدمة كعبك. بينما يتحرك الحربة لأعلى، الحفاظ على زاوية ظهر ثابتة. ابرز ركبتيك للخارج ليعزز ذلك بقاءها خارج مسار الحربة.

Step 3. بعد أن تمر الحربة عبر ركبتيك، اكمل الرفع بتحريك الحوض إلى الحربة حتى يتمدد حوضك وركبتيك.