السحب القوي من الأكوام

Step 1. ابدأ بباربيل محمل على أكوام أو أرجل المرتفعة المطلوبة. يجب أن يكون قبضة الباربيل واسعة. يجب أن تكون الأقدام مباشرة تحت الأرداف، مع تحويل الأقدام كما هو مطلوب. انخفظ الأرداف، مع الصدر مرفوعًا والرأس ينظر للأمام. يجب أن تكون الكتفان أمام الباربيل، مع مفاصل الكوعات معبرة. هذه ستكون الوضعية البدائية.

Step 2. ابدأ السحب الأول بضرب مقدمة الأقدام، رفع الباربيل من الأكوام.

Step 3. 过渡 إلى السحب الثاني بتمديد الأرداف والركبتين وأسفل الساقين، دفع الباربيل لأعلى بقدر الإمكان. يجب أن يكون الباربيل قريبًا من الجسم. عند الذروة في التمدد، ارفع الكتفين وأسمح لمفاصل الكوعات بالانحناء إلى الجانب.

Step 4. بينما تتحرك أقدامك إلى الوضعية المقبولة، سحب نفسك تحت الباربيل بقوة بينما ترفع الباربيل فوق الرأس. يجب أن تتحرك الأقدام إلى خارج الأرداف، كما هو مطلوب. قبول الباربيل فوق ركبة مفرغة بالكامل وبأذرع ممددة فوق الرأس.

Step 5. باستمرار الحفاظ على الباربيل معززًا أمام مقدمة الأقدام، مع رفع الرأس والصدر، دفع مقدمة الأقدام إلى الوضعية القائمة. عودة الوزن بحذر إلى الأكوام.