ضغط الرقبة

Step 1. استلقي على سرير مسطح. باستخدام قبضة واسعة (قبضة تخلق زاوية 90 درجة في منتصف الحركة بين الذراعين العليا والسفلية)، أرفع البار من الحامل وابقِه مستقيمًا فوق رقبتك بيديك محكومتين. هذا سيكون وضعك البدء.

Step 2. بينما تنفخ، تأتي ببطء حتى تشعر البار على رقبتك.

Step 3. بعد توقف لثانية، أرجع البار إلى وضع البدء عند التنفس الخارجي وأضغط على البار باستخدام عضلات صدرك. اضغط على الذراعين وأضغط على صدرك في الوضع المضغوط للحظة واحدة ثم ابدأ في النزول ببطء مرة أخرى. نصيحة: يجب أن يستغرق النزول وقتًا أطول بمرتين مما يستغرق النزول.

Step 4. كرر الحركة لعدد التكرارات المحددة.

Step 5. عند انتهائك، ضع البار في الحامل مرة أخرى.