النظافة - تحت الركبتين

Step 1. ابدأ بعرض الكتفين، قبضة مزدوجة أو قبضة ملتوية، مع الحربة معلقة تحت الركبتين. يجب أن تكون ظهرك مستقيمًا ومائلًا قليلاً للأمام.

Step 2. ابدأ بتمديد الحركة بشراسة عبر الوركين، الركبتين وقدميك، قادمًا بالوزن لأعلى. بينما تفعل ذلك، ارفع كتفيك باتجاه أذنيك. عند تحقيق التمدد الكامل، انتقل إلى الثالثة بسحب شراسة وتمدد اليدين مع رفع المرفقين للخارج.

Step 3. في أقصى تمدد، سحب نفسك بشراسة، تدور المرفقين تحت الحربة بينما تفعل ذلك. استقبل الحربة في وضعية القرفصاء الأمامية، إذ يعتمد عمقها على ارتفاع الحربة في نهاية الثالثة. يجب أن يتم ركوب الحربة على الكتفين الممددين، مع لمس الحربة الخلفية للعنق بيد راحة.

Step 4. استمر في الانخفاض إلى وضعية القرفصاء السفلية، مما يساعد في التعافي.

Step 5. تعافى فورًا بضرب الأقدام، الحفاظ على الجسم مستقيمًا والمرفقين مرفوعين. استمر حتى تصل إلى وضعية الوقوف.