انحناءات مع دمبل

Step 1. قف مستقيمة بينما تحمل دمبل في كل يد (القبضات متجهة إلى جانب ساقيك).

Step 2. ضع قدميك بزاوية متوسطة بعرض الكتف مع أنصاف الأصابع قليلاً متجهة للأمام. ابق رأسك مستقيماً دائمًا لأن النظر إلى الأسفل سيجعلك غير متوازن وابق ظهرك مستقيماً. هذا سيكون وضع البدء. ملاحظة: من أجل أغراض هذا النقاش سنستخدم الزاوية المتوسطة المذكورة أعلاه التي تستهدف التطور العام؛ ولكن يمكنك اختيار أي من الزوايا الثلاثة المذكورة في قسم زوايا القدم.

Step 3. ابدأ في الانخفاض ببطء لجسمك عن طريق انحناء الركبتين بينما تحتفظ بوضع مستقيم مع رأسك مستقيماً. استمر في الانخفاض حتى تكون الفخذان موازين للأرض. نصيحة: إذا تم أداء التمرين بشكل صحيح، يجب أن تكون مقدمة الركبتين خطًا مبالغًا فيه مستقيماً مع الأصابع الذي هو عمودي على الأمام. إذا كانت الركبتين بعد ذلك الخط المبالغ فيه (إذا كانت بعد أصابع القدم)، فإنك تضع ضغطًا زائدًا على الركبة والتمرين تم أدائه بشكل خاطئ.

Step 4. ابدأ في رفع جسمك بينما تتنفس خارجًا عن طريق دفع الأرض بالكعب الخاص بك بشكل أساسي بينما تمدد الساقين مرة أخرى وعدة إلى وضع البدء.

Step 5. كرر للعدد الموصى به من التكرارات.