Зерcher приседания

Step 1. Это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном стое для безопасности. Для начала установите штангу на стойку, наиболее подходящую вашему росту. Правильная высота должна быть где-то выше пояса, но ниже груди. Как только выбрана правильная высота и штанга нагружена, скомкайте руки и поставьте штангу на плечи между предплечьем и верхней частью руки.

Step 2. Поднять штангу, чтобы она rested на предплечьях. Если вы держите штангу правильно, она должна выглядеть так, как будто у вас перекрещены руки, но с штангой, проходящей через них.

Step 3. Отойдите от стойки и установите ноги в средней стойке шире плеч с слегка отведенными носочками. Весь время держите голову вверх, так как взгляд вниз приведет к потере равновесия и также поддерживайте прямую спину. Это будет ваша начальная позиция. (Примечание: для целей этой статьи мы будем использовать описанную выше среднюю стойку, которая направлена на общее развитие; однако вы можете выбрать любую из трех стойок, описанных в разделе о стойках ног).

Step 4. Начните опускать штангу, сгибая колени, сохраняя прямую позу с поднятой головой. Продолжайте опускаться, пока угол между верхней частью ноги и голенью не станет несколько меньше 90-градусов (это点是upper legs are below parallel to the floor). Вдыхайте, выполняя эту часть движения. Совет: если вы правильно выполнили упражнение, передняя часть колен должна образовать воображаемую прямую линию с носочками, перпендикулярную к переду. Если ваши колени проходят эту воображаемую линию (если они проходят ваши носки), то вы оказываете чрезмерное давление на колено и упражнение выполнено неправильно.

Step 5. Начните поднимать штангу, выдыхая, толкая пол носком ноги, в то время как вы выпрямляете ноги и возвращаетесь в начальную позицию.

Step 6. Повторите рекомендованное количество повторений.