Плие с веревками

Step 1. Начните в силовом стое с подставкой на подходящей высоте позади вас. Обычно, вы стремитесь к высоте подставки, которая позволяет вам выполнять параллельный присед, но вы можете тренироваться на более высокой или низкой высоте, если это необходимо.

Step 2. Для установки веревок начните с перекидывания ведущей веревки через рукава штанги. Тяжелая веревка должна быть прикреплена с помощью защелки. Отрегулируйте длину ведущей веревки, чтобы несколько звеньев оставались на полу в верхней части движения.

Step 3. Начните, наступая под штангу и ставя ее на плечи. Сожмите лопатки вместе и поверните локти вперед, пытаясь перекинуть штангу через плечи. Выньте штангу из стоечки, создав.tight arch в нижней части спины, и вернитесь в позицию. Разместите ноги шире для большего акцента на спину, ягодицы, внутренние мышцы бедер и икры, или ближе вместе для большего развития квадрицепсов. Удерживайте голову вперед.

Step 4. Сожмите спину, плечи и корпус, толкните колени и ягодицы вперед и начните спуск. Сядьте на подставку, пока не окажетесь на ней. Идеально, икры должны быть перпендикулярны к полу. Задержитесь, когда достигнете подставки, и расслабьте мышцы бедер. Никогда не отталкивайтесь от подставки.

Step 5. Двигаясь от головы, удерживая вес на пятках и толкая ноги и колени вперед, поднимитесь от подставки, продолжая движение вверх, поддерживая напряжение от головы до ног.