Сquat с гантелями

Step 1. Это упражнение лучше всего выполнять в тренажерном зале для безопасности. Сначала установите штангу на стойку, чтобы она была чуть ниже уровня плеч. Как только выбрана правильная высота и штанга нагружена, шагните под нее и положите спину (немного ниже шеи) на нее.

Step 2. Держите штангу обеими руками по бокам и поднимите ее с стойки, сначала толкая ногами и одновременно выпрямляя корпус.

Step 3. Шагните от стойки и установите ноги в среднем положении шире плеч с toes slightly pointed out. Всегда держите голову بالا и поддерживайте прямую спину. Это будет ваша начальная позиция. (Примечание: В данном обсуждении мы будем использовать вышеупомянутое среднее положение, которое направлено на общее развитие; однако вы можете выбрать любое из трех положений, обсуждаемых в разделе о стойке ног).

Step 4. Начните медленно опускать штангу, сгибая колени и таз, при этом поддерживая прямую позу с поднятой головой. Продолжайте опускать, пока угол между верхней частью ноги и голенями не станет несколько меньше 90-градусов. Вдыхайте во время этой части движения. Совет: Если вы правильно выполнили упражнение, передняя часть колен должна образовать воображаемую прямую линию с toes, перпендикулярную к переду. Если ваши колени проходят эту воображаемую линию (если они проходят за toes) то вы оказываете чрезмерное давление на колени и упражнение выполнено неправильно.

Step 5. Начните поднимать штангу, выдыхая, толкая пол пятками, когда вы снова выпрямляете ноги и возвращаетесь в начальную позицию.

Step 6. Повторяйте в рекомендованном количестве повторений.