한손 평평한 벤치 덤벨 플라이

Step 1. 평평한 벤치에 누워 한 손에 덤벨을 들고 대퇴부에 올려놓습니다. 덤벨을 들고 있는 손의 손바닥은 중립적인 잡기로 합니다.

Step 2. 덤벨을 들어 올리는 데 도움을 주기 위해 대퇴부를 사용하여 덤벨을 깨끗하게 만들고, 들어 올린 팔로 앞으로 덤벨을 들어 올려야 합니다. 이 연습에서는 항상 중립적인 잡기를 유지해야 합니다. 덤벨을 들고 있는 손이 벤치를 잡고 더 나은 지지력을 제공하는 편이 좋습니다. 이것이 시작 위치입니다.

Step 3. 덤벨을 들고 있는 팔의 팔꿈치는 약간 구부려서 삼두근 퇴행 부상을 방지하세요. 덤벨을 들고 있는 팔로 넓은 반원형으로 팔을 내려가서 가슴에 긴장을 느끼면 멈추세요. 이 부분의 움직임을 할 때 숨을 들이마세요. 팁: 움직임 전반에 걸쳐 들어 올린 팔은 고정되어 있어야 하며, 움직임은 오직 어깨 관절에서만 발생해야 합니다.

Step 4. 덤벨을 들고 있는 팔을 시작 위치로 돌려서 가슴 근육을 압축하면서 숨을 내쉬세요. 팁: 내려가는 동안 사용한 동일한 반원형 움직임을 사용하세요.

Step 5. 압축된 위치에서 1초 동안 잠시 멈추고, 지시된 반복 횟수만큼 움직임을 반복하세요.

Step 6. 팔을 바꾸고 연습을 반복하세요.