한손 둔벨 벤치 프레스

Step 1. 평평한 벤치에 누워 한손으로 대퇴부에 둔벨을 올려놓습니다.

Step 2. 대퇴를 사용하여 둔벨을 올리려고 하고, 둔벨을 어깨 너비로 들어 올려 앞으로 들고 있도록 합니다. 다른 손을 사용하여 둔벨을 올리는 손의 올림 위치를 올바르게 조정합니다.

Step 3. 어깨 너비에 도달한 후, 손목을 앞으로 돌려 손바닥이 당신으로부터 멀리 떨어져 있는 방향으로 향하게 합니다. 이것이 시작 위치입니다.

Step 4. 호흡을 들이마시면서 둔벨을 천천히 몸쪽으로 내려줍니다. 언제나 둔벨을 완전히 통제하세요. 팁: 처음에는 어려울 수 있지만, 둔벨의 균형을 유지하기 위해 손을 사용하세요. 필요하지 않으면 손을 편하게 펼쳐놓습니다.

Step 5. 호흡을 내리면서 페르스카드 근육을 사용하여 둔벨을 올립니다. 팔을 굽히고, 가슴을 압박하고, 한초 동안 유지한 후 천천히 내려가기 시작합니다. 팁: 내려가는 시간이 올라가는 시간보다 두 배 이상 걸려야 합니다.

Step 6. 훈련 프로그램에 지시된 반복 횟수만큼 이 운동을 반복합니다.

Step 7. 손을 바꾸고 이 운동을 반복합니다.