ゾットマンプレーチャーカール

Step 1. 両手でダンベルを持ち、上腕をプレーチャーベンチまたはインクライムベンチの上に置きます。ダンベルは肩の高さに持ち、肘を曲げます。手の平が下を向けるようにダンベルを握ります。これがスタート位置です。

Step 2. 息を吸いながら、手の平が下を向けるままにダンベルをゆっくりと下に降ろします。この時点で、上腕が伸び、二頭筋が完全に伸張します。

Step 3. 今度は、動作の最下段で手首を1周回転させ、手の平が上を向くようにします。

Step 4. 息を切らしながら、二頭筋を使ってダンベルを上にカールし、完全に収縮し、ダンベルが肩の高さに達するまで持ち上げます。また、完全な収縮を確保するために、小指を親指よりも高い位置に持つことを忘れないでください。

Step 5. 収縮位置で約1秒間、二頭筋を強く絞り込み、手首を回転させて手の平が再び下を向くようにします。

Step 6. 推奨の回数だけ繰り返します。