ゾットマン・カール

Step 1. 体幹を直立させて、両手にダンベルを持って腕の長さで立ちます。肘は体幹に近くにいます。

Step 2. 手の平が向き合ったように確保します。これがスタートポジションです。

Step 3. 上腕を固定しながら、息を吐きながら腕を曲げ、二頭筋を収縮します。動作中に前腕だけが動きます。手首を回転して、手の平が上になるようにします。腕を完全に収縮し、ダンベルが肩の高さになるまで続けます。

Step 4. 収縮したポジションで1秒間、二頭筋を絞ります。

Step 5. 収縮したポジション中に、手首を回転して、親指が人差指よりも高い位置になるようにして、掌が下になるようにします。

Step 6. 掌が下になるようにして、ダンベルをゆっくりと下ろし始めます。

Step 7. ダンベルが太ももに近づくと、手首を回転して、手の平が体に向かうように（ニュートラルグリップ）戻します。

Step 8. 推奨の回数で繰り返します。