ゼルチャー・スクワット

Step 1. このエクササイズは安全性のためにスquat rackの内で行うのが最適です。始めるには、まず自分の身長に合った高さのラックにバーをセットします。正しい高さは腰の上から胸の下くらいです。正しい高さが選択され、バーがロードされたら、手を合わせてバーを上腕と前腕の間に置きます。

Step 2. バーを上げて、前腕の上に置きます。バーを正しく持っていると、腕が交差しているように見えるが、バーがその上を通っているように見えます。

Step 3. ラックから離れ、足を肩幅の中間スタンスで置き、つま先を少し外側に向けます。常に頭を上げて、下を向くとバランスを崩すことになります。これがスタートポジションです。（注：この議論のために、上記の中間スタンスを使用しますが、足のスタンスセクションで説明されている3つのスタンスのいずれかを選択することもできます).

Step 4. 膝を曲げてバーを下げ始め、頭を上げた直立的なポーズを維持します。上腿と小腿の角度が90度よりも少し小さいまで下げ続けます（これは上腿が床に対して平行以下になるポイントです）。この動作の部分を执行する際に息を吸います。ヒント：エクササイズが正しく行われた場合、膝の前がつま先と垂直な直線を形成し、その直線を越えると膝に過度なストレスがかかり、エクササイズが正しく行われていないと考えられます。

Step 5. 息を吐きながら、足の球部分で床を押し、膝を伸ばして再びスタートポジションに戻るようにバーを上げます。

Step 6. 推奨される回数だけ繰り返します。