ロッキング・スタンディング・ヒールライズ

Step 1. このエクササイズは安全性のためにスquatレックの内で行うのが最適です。

Step 2. 最初に、バーベルを身長に合わせたレックにセットします。

Step 3. 正しい高さが選択され、バーベルがロードされたら、バーベルの下に歩み込み、首の少し下にバーベルを肩の背後に置きます。

Step 4. 両腕を使ってバーベルを両側から持ち、まず足で押し出し、その際に体を伸ばしてレックからバーベルを持ち上げます。

Step 5. レックから離れ、肩幅の中間的なステップ幅で足を配置し、つま先を少し外側に向けます。

Step 6. 常に頭を上げ、下を向くとバランスを崩します。また、背を伸ばし、膝を少し曲げ、決して締め付けないようにします。これがスタート位置です。

Step 7. 息を吐きながら、アンクルをできるだけ高く伸ばし、ヒールを上げることで、カーフを屈曲します。膝は常に固定しており、どんな時も曲がらないようにします（ポジショニング中に作り出した少しの曲がりを除き）。下り始める前に、収縮したポーズを一秒間保持します。

Step 8. 息を吸いながら、ヒールを下げ、アンクルを曲げてカーフが伸びるまでゆっくりと元の位置に戻ります。

Step 9. 今度は、息を吐きながら、カーフの前の胫骨筋を収縮させて、つま先を上げます。

Step 10. 一秒間保持し、息を吸いながら下ろします。

Step 11. 推奨される回数だけ繰り返します。