外転で逆飛び

Step 1. 最初に、胸と腹を30度の角度で傾斜ベンチに押し付けるように横になっています。

Step 2. 各手にダンベルを持って、手の平が床に向かっている状態で、腕がベンチの角度に対して垂直になるようにします。

Step 3. ヒント：肘は少し曲げます。足は固定して、つま先で圧力をかけます（踵は床に触れないようにします）。これはスタート位置です。

Step 4. 肘の少し曲げた状態を保ちながら、息を切らしながら重りを弧を描いて互いから離します。

Step 5. 重りを持ち上げる際に、手首が90度で外転し、手の平が下向き（プロナート）から手の平がお互いに向かう（ニュートラル）グリップに変わります。

Step 6. ヒント：このエクササイズから最も良い結果を得るために、肩甲骨を寄せ合います。

Step 7. 腕は頭と同じ高さまで挙げます。

Step 8. 収縮を感じながら、息を吸いつつ重りをスタート位置にゆっくりと下ろします。

Step 9. 推奨された回数だけ繰り返します。