片腕フラットベンチダンベルフライ

Step 1. フラットベンチに横になると、片手で片足の太ももにダンベルを置き、手の親指先が中立握りになるようにします。

Step 2. 太ももを使ってダンベルを持ち上げることで、ダンベルを前に持っていくように清掃します。

Step 3. このエクササイズでは中立握りを維持してください。

Step 4. 非挙上腕はベンチの側面を支えるために側面に置きます。

Step 5. この位置がスタート位置です。

Step 6. 重りを持つ腕の肘に少し曲げて、二頭筋腱へのストレスを避けます。

Step 7. 重りを持つ腕を広い弧で下ろし、胸に引っ張られる感じがしたら、息を吸います。

Step 8. この動作の部分では、挙上腕は固定され、動作は肩関節で行われます。

Step 9. 胸筋を収縮して息を吐きながら、挙上腕をスタート位置に戻します。

Step 10. この動作の部分でも、重りを下ろす際と同じ弧を使ってください。

Step 11. 収縮位置で一秒間保持し、指示された回数だけ動作を繰り返します。

Step 12. 腕を切り替え、エクササイズを繰り返します。