ナロー・スタンス・スクワット

Step 1. このエクササイズは安全性のためにスquat rackの内で行うのが最適です。始めるには、まず自分の身長に合ったrackにバーをセットします。

Step 2. バーが適切な高さにセットされ、重量がかかっている状態で、バーの下に歩み込み、肩の後ろ（首の少し下）をバーに乗せます。

Step 3. 両腕を使ってバーを両側から握りしめ、まず足で押し出し、その際に体を伸ばしてバーをrackから持ち上げます。

Step 4. rackから離れ、足を肩幅よりも狭いナロー・スタンスで配置し、つま先を少し外側に向けます。足の間隔は約3-6インチです。

Step 5. 常に頭を上げて（目を下に見るとバランスを崩します）、背中をまっすぐに保ちます。これがスタートポジションです。（注意：この議論のために、上記のメディアム・スタンスを使用しますが、足のスタンスセクションで説明されている3つのスタンスのいずれかを選択することもできます）。

Step 6. 次に、頭を上げたままの直立的なポーズを保ちながら膝を曲げてバーをゆっくりと下げます。上腿と小腿の間の角度が90度よりも少し小さいまで下げます（これは上腿が床に平行になるポイントです）。この動作の部分で息を吸います。ヒント：エクササイズが正しく行われた場合、膝の前がつま先と垂直な想像上の線を形成します。もし膝がその想像上の線を越えている場合（つま先の後ろに膝が越えている場合）、膝に過度なストレスがかかり、エクササイズが正しく行われていません。

Step 7. 息を吹き出しながら、足の踵で床を押し、膝を伸ばして再びスタートポジションに戻るようにバーを上げます。

Step 8. 推奨される回数だけ繰り返します。