リッジングマシンスクワット

Step 1. 足マシンを、膝を曲げてマシンに入れることができる高さに調整してください。

Step 2. 重さを選択した後、マシンの中で仰向けに膝を曲げて、大腿部がプラットフォームに平行よりも少し低い位置に置かれるように自分自身を配置してください。膝が足先よりも前に出ないようにしてください。ハムストリングスと小腿の間に作られる角度は、90度よりも少し小さい角度でなければなりません（なぜなら、スタート位置は平行よりも少し低い位置から始める必要があるからです）。背中と頭はマシンに預け、肩は肩パッドの下に押し込まれています。

Step 3. ハンドルの近くに手を置いて、足を肩幅位に少し外側に指差すように位置付けます。これがスタート位置です。

Step 4. 息を吐きながら足の甲で圧力をかけながら、全身を直立させ、クアッドを絞り込むことで全身を直立させます。絞り込んだ位置を1秒間保持します。ヒント：平行よりも少し低い位置から始めるため、最初の反復のみで大腿部に圧力をかけながら手を使って立ち上がることを選択することができます。

Step 5. 吸気しながらゆっくりと蹲っていきますが、スタート位置まで完全に降りる代わりに、大腿部がプラットフォームに平行になるまで止めてください。ハムストリングスと小腿の間の角度は90度の角度です。

Step 6. 推奨される回数だけ繰り返します。