ダンベルベンチプレス

Step 1. フラットベンチに横になると、両手にダンベルを持って太ももに置きます。手のひらはお互いに対向しています。

Step 2. それから、太ももを使ってダンベルを持ち上げるために、一つずつダンベルを持ち上げ、肩幅で自分の前に持つことができます。

Step 3. 肩幅に達したら、手のひらを自分から離すように手首を前に回転させます。ダンベルは胸の横にあり、上腕と前腕が90度の角度を作ります。ダンベルを常に完全にコントロールするようにしてください。これがスタートポジションです。

Step 4. それから、息を吐きながら、胸を使ってダンベルを上に押します。リフトの最上段で腕を固定し、胸を絞り、一秒間保持してからゆっくりと下ろし始めます。ヒント：理想的には、下降する時間は上昇する時間の約2倍にしてください。

Step 5. トレーニングプログラムで指示された回数だけこの動作を繰り返します。