クリーンアンドプレス

Step 1. 肩幅のスタンスを取って、膝を腕の内側に入れる。次に背中を平らに保ちながら、膝と臀部を曲げて、腕を完全に伸ばして、肩幅よりも少し広いプロナイトグリップでバーを握ることができるようにする。肘を側面に向けて。バーは小腿に近づくようにする。肩をバーの上か少し前に位置づける。平らな背中のポーズを確立する。これがスタートポーズになる。

Step 2. バーを引き始めるために膝を伸ばす。同時に臀部を前に動かし、肩を同じ速さで上げる；背中の角度を保ちつつ、バーを体に近づけながら直上に持ち上げ続ける。

Step 3. バーが膝を越えると、アンクル、膝、臀部を強く伸ばしてジャンプのような動作をする。その間に、手を使ってバーを導き、肩を耸え、動きのモメンタムを使ってバーをできるだけ高く引き上げる。バーは体に近づくように動き、肘を外側に保つ。

Step 4. 最大高さに達すると、足が床から離れ、バーの下に自分自身を引き込む始めになる。このメカニズムは使用される重量によって少し変わることがある。バーの下に引き込む間に、スイートポーズに降り込む。

Step 5. バーが終端高さに達すると、肘をバーの周りに回して下に引き込む。胸の前でバーをレイクリングしながら、体幹を直立させて、臀部と膝を屈曲してバーの重みを吸収する。

Step 6. 完全な高さに立ち上がり、クリーンポーズでバーを保持する。

Step 7. 足を動かさずに、呼気の間にバーを頭上に押し上げる。コントロールしてバーを下ろす。