ダンベルでの足首挙上

Step 1. バランスを取るために堅牢な物体に手を付けて、ダンベルのハンドルに立ちます。丸いプレートがある方が良いです。このようにして、自分自身を安定させるためにより多くの力を使わなければなりません；そのため、運動の効果が高まります。

Step 2. 今、足首を少し前に回転させ、ヒップの良いストレッチを得られるようにします。これがスタートポジションです。

Step 3. 足首をハンドルの上に回転させながら挙上し、完全な伸展を得ます。この動作の実行中に息を切ります。最上段で足首を強く収縮し、一秒間保持します。ヒント：上がるとき、ダンベルを少し後ろに回転させます。

Step 4. 今、ダンベルを少し前に回転させながら降りるときに息を吸い込み、より良いストレッチを得ます。

Step 5. 推奨の回数で繰り返します。