チェーン付きボックススクワット

Step 1. 適切な高さのボックスがあるパワーラックで始めます。通常、平行スクワットになる高さを目指しますが、必要に応じて高くも低くもトレーニングできます。

Step 2. チェーンのセットアップには、まずリーダーチェーンをバーのスリーブに巻き込みます。重いチェーンはスナップフックを使用して取り付けます。リーダーチェーンの長さを調整して、動作の最上段で数本のリンクが床に残るようにします。

Step 3. バーの下に歩き、肩の後ろに渡します。肩甲骨を締めて、肘を前に回転し、肩にバーを弯めようとします。バーをラックから取り出し、低い腰の後ろに緊張したアーチを作り、ポジションに戻ります。バック、ヒップ、クadriceps、ハムストリングス、アディクトルスに重みをかけた場合、足を広く配置し、クadricepsの発達を重視する場合は足を近くに配置します。顔を前に向けます。

Step 4. 背中、肩、コアを締めて、膝とヒップを押し出し、下降を開始します。ヒップで後退し、ボックスに座ります。理想的情况下、膝の下は地面と垂直です。ボックスに到達したら、ヒップ屈筋をリラックスさせます。ボックスからジャンプしないでください。

Step 5. 足首と膝を押し出し、頭を先に動かしてボックスから上向きに力を入れ、全体を上向きに続けます。